妊娠糖尿病中、グルテンフリーのスタンス
今日はなんだか涼しいですねー(^^)
日中外に出ても過ごしやすい気候で最高♩
連休の天気はちょっと心配ですね…
（妊娠9カ月のため、旅行をぐっと我慢…！）
妊娠糖尿病中は、グルテンフリースタイルをどうするか
さて、もともとグルテンフリーをゆるく続けている私です。
「ゆるく」とは、私も主人も小麦粉アレルギーではないので、お醤油やビールに含まれているような小麦は許容していたり、
特別な日にコース料理を食べる際に、でてくるパンなんかは少したべてみたりする。ケーキも少しなら食べてみる。
くらいのスタンスです。
グルテンがメインの、ナン、パスタ、うどん、のような、主食となるものはしばらく食べていません！
自分で料理することで、グルテンがメインのメニューをグルテンフリーに出来るなら、
チャレンジするぞー！
という感じです(^^)
そして
和食やタイ料理が圧倒的に多い家庭だったりします。
今は、赤ちゃんのために血糖値コントロールを頑張っているのですが、
困ったのは主食。
もともと発芽玄米の我が家は、血糖値の観点でも、グルテンフリーの観点でも、問題はありません。
が、
量の調整がむずかしく、糖質を制限してはいけない今、必要な糖質がとれにくくなってしまう傾向がありました。
かといって、白米は血糖値上がりやすいし…
そんなときに、スーパーに売っているブランパンを食べてみよう！
と思い立ち、少し抵抗感を持ちながらも食べてみました。
そうすると、
私には合っていたようで、
血糖値が緩やかに落ち着く傾向があったのです。
ならば、
出産までは、赤ちゃんのためにも、ブランパンやふすまパンのようなものを主食として取り入れてみよう！
とさらにゆるくなりました！w
ということで…
グルテンフリーの情報より、
しばらくは血糖値コントロールについてのブログが多くなるかと思いますが、
同じような悩みを抱えている方のヒントになれれば幸いです(^^)
最近、グルテンフリーのスタンスについてモヤモヤしていたので、
ちょっとスッキリしました！
体質改善、色々とありますが、
今の自分に必要なことを、
楽しみながら取り入れて成長していければと思います！
どうやら食事の量が足りないらしい。。。
今日の東京の暑さは異常ですね…。
37度って！！！！
こんな暑い中ですが、婦人科の定期検診と、栄養指導でしたー！
本日で33週6d。
明日から34週なわけですが、
赤ちゃんのサイズがちょっと小さめみたいです。
というか、2週間前からあまり私自身の体重も変わってない…
というか、ほぼ横ばいです。
赤ちゃんも、＋100gくらいかな？
ちょっと小さめかな～くらいで元気だし、
異常が認められたわけではないのですが、
これって、カロリーちゃんととれてないのでは？！
体重の増加が鈍くなったのも、ちょうど栄養指導が入ったころからだし。
血糖値を気にするばかり、
せっかく一日6回の食事に分けたのに、
捕食の糖質量が全然足りてなかったみたいです^^;
前の記事から、捕食はきちんととらねば…といいながら、
こんな食べて大丈夫かな？という罪悪感みたいなものから
控えめになってしまってましたーーー
それなのに、毎晩30～40分夜ウォーキングしていたので、
普通に痩せそうですよねw
反省です。
とにかく糖質量をチェック！
捕食にするものを選ぶときに、
カロリーも同時に見ていまして。
160kcal以下のものを選んでいたのですが、
それを軸にすると、糖質が10gくらいになってしまっていることが多かったのです。
理想とされる糖質量は、私の場合、30～40g（甘い場合は20～30g）ということで。
これからはカロリーはいったん無視して、
糖質をしっかりとっていきましょう！という指導をしていただきました。
あえてライザップとかの低糖質スイーツとかを食べていたのですが、
それしなくていいってことですねw
また、選択の幅が広がってうれしいです^^
今の季節だと、
とうもろこしとかがおすすめだそうです！
秋だと、焼き芋もいいといっていました♪
（やっぱり、太りそうで食べるのためらいますw）
お肉・お魚もしっかり摂りましょう！
毎回、お肉やお魚は献立の中にいれていますが、
遠慮することはないとのことでしたw
恐る恐る…
「焼肉もいいんですかぁ…？」
と聞いてみたところ、
「いいですよ！サラダからゆっくり食べて、順番気を付ければ^^」
と即答されてました！
よし！
これからは、
意識して、エネルギーを摂るようにしますよ！
そんな今晩のごはんは、
かつおのたたきにしてみようかな～！
暑かったので、さっぱりとしたお魚が食べたくなります！
そうそう。
妊娠糖尿病ではなく、念のため普通の糖尿病の検査をしていたのですが、
全然問題ありませんでした。
ホッ。
あと1か月半くらいの辛抱なので、
引き続き頑張ります！
血糖値コントロールのコツ
今日は、二週間ぶりに内科の診察でした。
台風5号が来る来るといわれていましたが、
結局直撃せず、東京もバッチリお日様がでていました！
無事、病院に行けてほっ＞＜
今回は、これまで自宅で測定していた血糖値を先生とみながら、
高くなってしまった時の理由を探りました！
あくまでも、「私の場合」になってしまうのですが^^
血糖値が高くなってしまうパターンを記録しておこうと思います。
空腹の状態で食事をすると急上昇する
先日、マタニティヨガに初めて挑戦してみたんです♪
妊娠前からヨガは何回かしていたのですが、
大きなお腹 且つ、体温が高いときに行っただけあって、
かなーりエネルギーを使いました！
その分、とっても気持ちよかった！
朝ごはんはしっかり食べて、
ヨガが始まる前には捕食を食べて望んだのですが
レッスン終盤には、もうおなかがすいてすいて。。。
血糖値下がってるなーという感覚がありました^^;
そのあと、外食で友達とランチをしたのですが、
血糖値のこともあるので、
玄米が選べるお店を探してそこに行ったんです。
これは大丈夫でしょう！
と思い、食後2時間後に血糖値を測定すると…
170！！！！
えーーーーーーー"(-""-)"
だいぶショックでした。
この日のことを先生に伺ったら、
考えられる原因は以下とのことでした。
①空腹の状態でランチを食べたため
②捕食から4時間ほど時間がたっていたので、ちょっと間隔があきすぎた
なるほど。
捕食の大切さを再確認です。
カロリー消費したら、気をつけなきゃいけませんね。
同じものを食べても、寝不足や食べた時間で血糖値が変わる
ここ最近、朝食はいつも同じものを食べています。
・りんご半分
・ヨーグルト（無糖のものに下記を入れる）
└ミックスナッツ
└バナナ半分
・玄米パン50g程度（血糖値コントロールのため、多少のグルテンは許容中）
食後2時間の血糖値も、大体100前後におちついています。
しかし、
たまに130くらいになってしまうことがあります。
同じものを食べているのになぜ！！！！
考えられる原因は下記とのことです。
①寝坊した日は高く出ている（9時台に朝ごはんを食べたとき）
なるほど。
こちらもつまり、
「前夜の捕食から時間がたちすぎている」
ということのようです。
予定がないからってうっかり寝過ごしてはいけないということか。w
血糖コントロールも楽ではありません^^;
とにかく捕食をちゃんと摂りましょう！
つまるところは、捕食を正しいタイミングで過不足なく摂ることが、
血糖値コントロールのコツです！
そうそう、
夕食の1時間前にチョコっと食べた二回目の捕食も
さらに血糖値を上げる原因になってしまった日があったので、
時間が詰まりすぎているのもNGだそうです。
引き続き、頑張ります！
シャトレーゼに注目☆
昨日は実家に帰ってました！
2日予定がないと退屈すぎて、家にじっとしてられないんですw
車でベビーグッズの買い出しに付き合ってもらったり、
ごはんたべに行ったり、
私の暇つぶしに付き合ってもらって感謝！w
シャトレーゼはグルテンフリーや糖質制限におすすめ！
私の実家の近くには、シャトレーゼというお菓子屋さんがあります♪
小さいころから,、よくアイスを買いに連れていってもらっていましたが、
そのころの観点と今は全く違い、
ついついテンションが上がってしまうのです。。。
昔からこんなにやさしいお菓子屋さんだったっけ？
と思いましたが、
もしかしたら、このご時世なのでよりやさしいコンセプトになったのかもしれません^^
とにかく、洋菓子だけでなく和菓子も取り揃えてあり、
そこに「グルテンフリー」だったり「無添加」だったり、「糖質制限」という
スタイル別に選びやすく陳列してあるのです！
グルテンフリーのお菓子
「小麦粉を使用していないバウムクーヘン」
※画像は下記よりお借りしました。
小麦粉の代わりに、山梨県の米粉を使用して作ったバウムクーヘンです。
私は、糖質コントロール中のため、今はぐっと我慢しましたが…。
小腹がすいたときによさそうな感じでしたよ！
こちらは公式通販ページから購入できるそうです^^
「乳と卵と小麦粉を使用していないケーキ」
※画像は下記よりお借りしました。
乳と卵と小麦粉を使用していないデコレーション(チョコプレート付) ｜ シャトレーゼ
いつも、誕生日とかクリスマスの時にケーキをどうしようか困るのですが、
大体小麦粉不使用のホールケーキってお高いんですよね…。
シャトレーゼさんは15cmホールで2800円！
まぁまぁ手が出せるかな？というお値段です^^
やっぱりお祝いや特別な時にはケーキ食べたーい！
そんなときに今度こちらを頼んでみようかな？と思っています♪
他にも、グルテンフリーのクッキーやショートケーキがありました。
子供が産まれて落ち着いたら、ゆっくり食べてみたいと思います！
糖質カットシリーズ
「糖質88%カットのどらやき」
※画像は下記よりお借りしました。
糖質88％カットってすごいですよね！！！
普通のどらやきって、100g当たりだと大体55gくらいのようです。
そしてカロリーは284kcal！！！
※「日本食品標準成分表2015年版」参考にしました。シャトレーゼさんもこちらとの比較をされています。
おやつとして食べるには、だいぶ勇気のいる和菓子だったんですね…。
こちらのどら焼きは、106kcal、糖質12.1g（エリスリトールを含む）に抑えて作られています！
妊娠糖尿病の捕食にちょうどよさそうじゃないか！！！
小麦粉の代わりに食物繊維や大豆粉を使用して作っているそうです。
でも、成分表を見ると、「小麦たんぱく」が入っているので、
グルテンフリーとはいかないのですが…。
糖質を制限して、どら焼きを楽しむ！という観点ではありな気がします。
はぁ・・・。
糖質コントロールしながら、
スイーツの記事を書くのはなかなかつらいですがw
産後のお楽しみのために、メモメモ！！！！
シャトレーゼは都内ではあまり見かけませんが、
通販もやられているので、お取り寄せもおすすめですよ♪
是非お試しください^^
血糖値コントロールに失敗した件
少しずつ、血糖値を計ることも慣れてきました！
最初は、指に自らちくっと針をさして血を出す行為に抵抗があって、
しかもちょっと痛いし！若干ストレス感じてました。
もう今は外出先でも
ちょちょい！って計れるようになりましたよ～！
人間慣れるもんですね♪
玄米パスタだから大丈夫だと思ってた＞＜
先日ランチに、イオンで買った
「発芽玄米パスタと野菜のホワイトソースでつくる
カルボナーラセット」
を作って食べました^^
グルテンフリーでしかも発芽玄米で作ったパスタだなんて！
とってもセンスがある～
イオン様感謝です！
一緒に絡めるベーコンや玉ねぎなどがあれば、
とっても簡単に作れちゃいます♪
味は、
濃厚でしっかり味のついたホワイトソースがなかなかおいしい！
（私はちょっと味が濃いかな？とおもいましたが、いつも薄味だからだと思います…）
リングイネも、コシがあり食べごたえ抜群！
ベーコンは塩が多いので私は使わず、
ささみとしめじを具にしてつくりました♪
1人前といっても思ったよりボリューミー
結構おなか一杯になりましたー！
もちろん、血糖値のことがあるので順番を守って、
サラダや副菜を用意して、パスタは最後に食べましたよ～！
さて。
2時間後の血糖値を計ってみましたら…
159！！！
OH！NO～～～～！です！
ショック！
理由を考えてみる
冷静になって理由を考えてみました。
朝昼晩の食事でパスタを食べる場合、
目安になるのは1回の食事で約40g。
今回のパスタは100g。
まず、これが理由①ですね^^;
40gに対して100gですから、倍以上の量を食べちゃいました＞＜
そして、糖質について。
パスタの糖質57.8g
ホワイトソースの糖質12.1g
合計で約70g！！！
私が指導されているのは、1日の糖質量目安が60gなので、
10gほどオーバーしてますねぇ。。。
単純に量が多かったってことです。
発芽玄米でおいしかったけど、
妊娠中の今は、パスタの量を減らして作るべきでした！
なるほどなるほど。
そして食後に運動もできたらなお良いですね！
これからは、食材だけで選ぶのではなく、
食べる量を意識しよう。
勉強になりましたー！
妊娠糖尿病の栄養指導受けてきました！
最近、東京はいくらか涼しくてすごしやすいです☆
お出かけする気にもなるし、このまま秋になってほしい…！
栄養指導受けたら、逆に食べられるものが増えた☆
さて、ようやく病院の栄養士さんから、栄養指導を受けてきましたよ！
とっても勉強になった！
指導内容の大枠はこんな感じ。
＜一日6回の食事にしましょう＞
私は、食後2時間の血糖値が上がりやすい体質ということもあり、なおさら食後2時間のタイミングで捕食をしたほうがいいそうです。
朝・昼・晩の基本的な食事は腹8分目にして、
捕食をすることでカロリーや糖質の摂取を補います。
血糖値が上がりやすい状況というのが、空腹時に一機に食事をたくさん食べてしまうこと。
さらに炭水化物を先に食べてしまうと急上昇してしまうんです。
1回の捕食の目安はこんな感じ。
・160カロリー
・糖質30～40g（ただし、甘いものをとるときは20～30g）
おにぎりだったら1個（100g）
りんごだったら半分
ソイジョイだったら1本
結構食べられます♪
「妊娠糖尿病の疑い」と言われてから、甘いものはだめなんだ…低糖質のものを選ばなければ…と結構制限をかけていました。
もちろん、甘いものたくさん食べていいよ！ということではないのですが、
必要な時に、必要な分だけ食べていいのです！！
精神的に救われました^^;
＜毎食の炭水化物の量を調整しましょう＞
主食・主菜・副菜をバランスよく食べる。ということなのですが、
妊娠糖尿病の場合、
例えばごはんを100gお昼ご飯でとるならば、
ジャガイモや蕎麦などの炭水化物を多く含むメニューは摂れないのです。
逆をいうと、
ジャガイモがたべたければ、ごはんを半分残せばOKということです。
自宅であれば、必要な分だけ用意すればよいのですが、
外食だと食べ物を残すということになってしまって、心が痛いですが…。
少な目ごはんでオーダーできるか聞いてみるのがおすすめです！
私が一番うれしかったこと
もともと、甘いものも大好きな私なのですが、
夏はアイスを食べるのが至福の時間でした…。
一般的にアイスはカロリーも高いし、砂糖も多いし。
最近はめっきり我慢をしていました。
しかし、栄養指導の中で、こういうアイスならたまにはいいよ！
というものを教えてもらいました！！！
これです！
例えばバニラ1カップ分であれば、
・80カロリー
・糖質7.6g
です。むしろ捕食としては足りないなぁ～♪
という感じですw
でも、なんとなく、これ食べる時は1カップにしておこうかなと思っています^^;
血糖値を観察しつつ、うまく取り入れていけたら、
楽しい糖質コントロール生活が送れそうです☆
今度これ食べてみたい！
実はケトン体が検出されていた
毎朝、自宅で尿検査をし、ケトン体が出ているか確認しているのですが、
栄養指導を受けるまではケトン体1+がでることが多々ありました。
これは、「糖が足りていない」というメッセージなのだそうです。
赤ちゃんの発育には、母体のブドウ糖が優先的に使われます。
ブドウ糖が足りなくなると、代わりに脂肪を燃焼させ、肝臓がケトン体を作り出しとか…。なんだか難しいのですが、
つわりの時期に食事ができなくなってしまうと、ケトン体が検出されて、「妊娠悪阻」になってしまうといいます。
妊娠糖尿病の難しいところは、
糖質を制限してはいけない。エネルギーは赤ちゃんの分も正しく摂取しなければならない。
という点です。
栄養指導を受けて、寝る前の夜食を少しとるようになってから、
ケトン体は検出されなくなりました！！
今回、妊娠糖尿病になって、自分の体の状態がよくわかりました。
ある意味、よかったのかな？と思っています^^
これから毎日、楽しく食事をしながら、血糖値とうまくつきあっていくぞ～～！
妊娠糖尿病ごはんと食後の運動
妊娠糖尿病の診断を受けまして、
今日で血糖値を測定し始めて4日目です！
少しずつ、ダメなものと大丈夫なものがわかってきました。
あくまでも「私の場合は」ということだと思うのですが、
傾向をメモメモ。
炭水化物を食べ過ぎると血糖値が上がりやすい
外食はあまりよくないとわかりつつ、お出かけの時はしょうがないですよね…。
和食にしたいなと思い、
大戸屋でサイドメニューをアラカルトで頼んでみました。
・ミニさばの炭火焼き
・グリーンサラダ
・手造り豆腐のねばねば小鉢
・少な目の五穀ごはん
健康な感じのランチセットができました^^
グランドメニューを頼むより、塩分は抑えられてる気がしますが、
値段は高くなっちゃいましたw
このチョイスなら血糖値も大丈夫かな？と思い、
食後2時間後に計ってみると…
139！！！
だめでした^^;
今、病院から目標値として言われているのが、
食前：100以下
食後2時間：120以下
高くなっちゃってますね＞＜
あくまでも予測ですが、
ひとつは「食べ過ぎ」なのではないかと思います。
夜まで全くおなかがすかず、食事後に動くのがつらかったんですw
さらに便秘も悪化しました^^;
もうひとつは、「白米のとりすぎ」
「五穀ごはん」といえど、白米に五穀を混ぜているようです。
白米は血糖値を上げやすいので、五穀を混ぜているとはいえ、
私にはあまりよくなかったのかな？と思います。
野菜中心と食後の運動が効果的！！
昼間の反省を活かし、
その日の夜は、ちゃんと自炊しました！
・切り干し大根
・野菜メインのポテトサラダ
・アボカド豚肉巻きwithサラダ
・発芽玄米（かなり少な目）
もちろん、食べる順番は
野菜→肉→ごはん
ちなみに、
ランチのダメージがまだ残っていて、
アボカド豚肉巻きは少し残しました^^;
そして食後30分くらいたってから、
旦那と30分のウォーキングに出かけました！
30分くらい歩くだけで、うっすらと汗が！
最近、ストレスが溜まっているのか…イライラすることが多かったのですが、
気持ちもすっきり！！
帰ってから血糖値を計ってみると、
114！！！
おっ！
やっぱり運動のおかげなのか？
自炊が良かったのか？
発芽玄米が良かったのか？
もはや全部良かったようなきがしますが、
目標値を超えることはありませんでした^^
いやー、安心
これから、夜の食後のお散歩は習慣になりそうです！
この調子で頑張ります^^
