血糖値コントロールのコツ
今日は、二週間ぶりに内科の診察でした。
台風5号が来る来るといわれていましたが、
結局直撃せず、東京もバッチリお日様がでていました！
無事、病院に行けてほっ＞＜
今回は、これまで自宅で測定していた血糖値を先生とみながら、
高くなってしまった時の理由を探りました！
あくまでも、「私の場合」になってしまうのですが^^
血糖値が高くなってしまうパターンを記録しておこうと思います。
空腹の状態で食事をすると急上昇する
先日、マタニティヨガに初めて挑戦してみたんです♪
妊娠前からヨガは何回かしていたのですが、
大きなお腹 且つ、体温が高いときに行っただけあって、
かなーりエネルギーを使いました！
その分、とっても気持ちよかった！
朝ごはんはしっかり食べて、
ヨガが始まる前には捕食を食べて望んだのですが
レッスン終盤には、もうおなかがすいてすいて。。。
血糖値下がってるなーという感覚がありました^^;
そのあと、外食で友達とランチをしたのですが、
血糖値のこともあるので、
玄米が選べるお店を探してそこに行ったんです。
これは大丈夫でしょう！
と思い、食後2時間後に血糖値を測定すると…
170！！！！
えーーーーーーー"(-""-)"
だいぶショックでした。
この日のことを先生に伺ったら、
考えられる原因は以下とのことでした。
①空腹の状態でランチを食べたため
②捕食から4時間ほど時間がたっていたので、ちょっと間隔があきすぎた
なるほど。
捕食の大切さを再確認です。
カロリー消費したら、気をつけなきゃいけませんね。
同じものを食べても、寝不足や食べた時間で血糖値が変わる
ここ最近、朝食はいつも同じものを食べています。
・りんご半分
・ヨーグルト（無糖のものに下記を入れる）
└ミックスナッツ
└バナナ半分
・玄米パン50g程度（血糖値コントロールのため、多少のグルテンは許容中）
食後2時間の血糖値も、大体100前後におちついています。
しかし、
たまに130くらいになってしまうことがあります。
同じものを食べているのになぜ！！！！
考えられる原因は下記とのことです。
①寝坊した日は高く出ている（9時台に朝ごはんを食べたとき）
なるほど。
こちらもつまり、
「前夜の捕食から時間がたちすぎている」
ということのようです。
予定がないからってうっかり寝過ごしてはいけないということか。w
血糖コントロールも楽ではありません^^;
とにかく捕食をちゃんと摂りましょう！
つまるところは、捕食を正しいタイミングで過不足なく摂ることが、
血糖値コントロールのコツです！
そうそう、
夕食の1時間前にチョコっと食べた二回目の捕食も
さらに血糖値を上げる原因になってしまった日があったので、
時間が詰まりすぎているのもNGだそうです。
引き続き、頑張ります！
シャトレーゼに注目☆
昨日は実家に帰ってました！
2日予定がないと退屈すぎて、家にじっとしてられないんですw
車でベビーグッズの買い出しに付き合ってもらったり、
ごはんたべに行ったり、
私の暇つぶしに付き合ってもらって感謝！w
シャトレーゼはグルテンフリーや糖質制限におすすめ！
私の実家の近くには、シャトレーゼというお菓子屋さんがあります♪
小さいころから,、よくアイスを買いに連れていってもらっていましたが、
そのころの観点と今は全く違い、
ついついテンションが上がってしまうのです。。。
昔からこんなにやさしいお菓子屋さんだったっけ？
と思いましたが、
もしかしたら、このご時世なのでよりやさしいコンセプトになったのかもしれません^^
とにかく、洋菓子だけでなく和菓子も取り揃えてあり、
そこに「グルテンフリー」だったり「無添加」だったり、「糖質制限」という
スタイル別に選びやすく陳列してあるのです！
グルテンフリーのお菓子
「小麦粉を使用していないバウムクーヘン」
※画像は下記よりお借りしました。
小麦粉の代わりに、山梨県の米粉を使用して作ったバウムクーヘンです。
私は、糖質コントロール中のため、今はぐっと我慢しましたが…。
小腹がすいたときによさそうな感じでしたよ！
こちらは公式通販ページから購入できるそうです^^
「乳と卵と小麦粉を使用していないケーキ」
※画像は下記よりお借りしました。
乳と卵と小麦粉を使用していないデコレーション(チョコプレート付) ｜ シャトレーゼ
いつも、誕生日とかクリスマスの時にケーキをどうしようか困るのですが、
大体小麦粉不使用のホールケーキってお高いんですよね…。
シャトレーゼさんは15cmホールで2800円！
まぁまぁ手が出せるかな？というお値段です^^
やっぱりお祝いや特別な時にはケーキ食べたーい！
そんなときに今度こちらを頼んでみようかな？と思っています♪
他にも、グルテンフリーのクッキーやショートケーキがありました。
子供が産まれて落ち着いたら、ゆっくり食べてみたいと思います！
糖質カットシリーズ
「糖質88%カットのどらやき」
※画像は下記よりお借りしました。
糖質88％カットってすごいですよね！！！
普通のどらやきって、100g当たりだと大体55gくらいのようです。
そしてカロリーは284kcal！！！
※「日本食品標準成分表2015年版」参考にしました。シャトレーゼさんもこちらとの比較をされています。
おやつとして食べるには、だいぶ勇気のいる和菓子だったんですね…。
こちらのどら焼きは、106kcal、糖質12.1g（エリスリトールを含む）に抑えて作られています！
妊娠糖尿病の捕食にちょうどよさそうじゃないか！！！
小麦粉の代わりに食物繊維や大豆粉を使用して作っているそうです。
でも、成分表を見ると、「小麦たんぱく」が入っているので、
グルテンフリーとはいかないのですが…。
糖質を制限して、どら焼きを楽しむ！という観点ではありな気がします。
はぁ・・・。
糖質コントロールしながら、
スイーツの記事を書くのはなかなかつらいですがw
産後のお楽しみのために、メモメモ！！！！
シャトレーゼは都内ではあまり見かけませんが、
通販もやられているので、お取り寄せもおすすめですよ♪
是非お試しください^^
血糖値コントロールに失敗した件
少しずつ、血糖値を計ることも慣れてきました！
最初は、指に自らちくっと針をさして血を出す行為に抵抗があって、
しかもちょっと痛いし！若干ストレス感じてました。
もう今は外出先でも
ちょちょい！って計れるようになりましたよ～！
人間慣れるもんですね♪
玄米パスタだから大丈夫だと思ってた＞＜
先日ランチに、イオンで買った
「発芽玄米パスタと野菜のホワイトソースでつくる
カルボナーラセット」
を作って食べました^^
グルテンフリーでしかも発芽玄米で作ったパスタだなんて！
とってもセンスがある～
イオン様感謝です！
一緒に絡めるベーコンや玉ねぎなどがあれば、
とっても簡単に作れちゃいます♪
味は、
濃厚でしっかり味のついたホワイトソースがなかなかおいしい！
（私はちょっと味が濃いかな？とおもいましたが、いつも薄味だからだと思います…）
リングイネも、コシがあり食べごたえ抜群！
ベーコンは塩が多いので私は使わず、
ささみとしめじを具にしてつくりました♪
1人前といっても思ったよりボリューミー
結構おなか一杯になりましたー！
もちろん、血糖値のことがあるので順番を守って、
サラダや副菜を用意して、パスタは最後に食べましたよ～！
さて。
2時間後の血糖値を計ってみましたら…
159！！！
OH！NO～～～～！です！
ショック！
理由を考えてみる
冷静になって理由を考えてみました。
朝昼晩の食事でパスタを食べる場合、
目安になるのは1回の食事で約40g。
今回のパスタは100g。
まず、これが理由①ですね^^;
40gに対して100gですから、倍以上の量を食べちゃいました＞＜
そして、糖質について。
パスタの糖質57.8g
ホワイトソースの糖質12.1g
合計で約70g！！！
私が指導されているのは、1日の糖質量目安が60gなので、
10gほどオーバーしてますねぇ。。。
単純に量が多かったってことです。
発芽玄米でおいしかったけど、
妊娠中の今は、パスタの量を減らして作るべきでした！
なるほどなるほど。
そして食後に運動もできたらなお良いですね！
これからは、食材だけで選ぶのではなく、
食べる量を意識しよう。
勉強になりましたー！
妊娠糖尿病の栄養指導受けてきました！
最近、東京はいくらか涼しくてすごしやすいです☆
お出かけする気にもなるし、このまま秋になってほしい…！
栄養指導受けたら、逆に食べられるものが増えた☆
さて、ようやく病院の栄養士さんから、栄養指導を受けてきましたよ！
とっても勉強になった！
指導内容の大枠はこんな感じ。
＜一日6回の食事にしましょう＞
私は、食後2時間の血糖値が上がりやすい体質ということもあり、なおさら食後2時間のタイミングで捕食をしたほうがいいそうです。
朝・昼・晩の基本的な食事は腹8分目にして、
捕食をすることでカロリーや糖質の摂取を補います。
血糖値が上がりやすい状況というのが、空腹時に一機に食事をたくさん食べてしまうこと。
さらに炭水化物を先に食べてしまうと急上昇してしまうんです。
1回の捕食の目安はこんな感じ。
・160カロリー
・糖質30～40g（ただし、甘いものをとるときは20～30g）
おにぎりだったら1個（100g）
りんごだったら半分
ソイジョイだったら1本
結構食べられます♪
「妊娠糖尿病の疑い」と言われてから、甘いものはだめなんだ…低糖質のものを選ばなければ…と結構制限をかけていました。
もちろん、甘いものたくさん食べていいよ！ということではないのですが、
必要な時に、必要な分だけ食べていいのです！！
精神的に救われました^^;
＜毎食の炭水化物の量を調整しましょう＞
主食・主菜・副菜をバランスよく食べる。ということなのですが、
妊娠糖尿病の場合、
例えばごはんを100gお昼ご飯でとるならば、
ジャガイモや蕎麦などの炭水化物を多く含むメニューは摂れないのです。
逆をいうと、
ジャガイモがたべたければ、ごはんを半分残せばOKということです。
自宅であれば、必要な分だけ用意すればよいのですが、
外食だと食べ物を残すということになってしまって、心が痛いですが…。
少な目ごはんでオーダーできるか聞いてみるのがおすすめです！
私が一番うれしかったこと
もともと、甘いものも大好きな私なのですが、
夏はアイスを食べるのが至福の時間でした…。
一般的にアイスはカロリーも高いし、砂糖も多いし。
最近はめっきり我慢をしていました。
しかし、栄養指導の中で、こういうアイスならたまにはいいよ！
というものを教えてもらいました！！！
これです！
例えばバニラ1カップ分であれば、
・80カロリー
・糖質7.6g
です。むしろ捕食としては足りないなぁ～♪
という感じですw
でも、なんとなく、これ食べる時は1カップにしておこうかなと思っています^^;
血糖値を観察しつつ、うまく取り入れていけたら、
楽しい糖質コントロール生活が送れそうです☆
今度これ食べてみたい！
実はケトン体が検出されていた
毎朝、自宅で尿検査をし、ケトン体が出ているか確認しているのですが、
栄養指導を受けるまではケトン体1+がでることが多々ありました。
これは、「糖が足りていない」というメッセージなのだそうです。
赤ちゃんの発育には、母体のブドウ糖が優先的に使われます。
ブドウ糖が足りなくなると、代わりに脂肪を燃焼させ、肝臓がケトン体を作り出しとか…。なんだか難しいのですが、
つわりの時期に食事ができなくなってしまうと、ケトン体が検出されて、「妊娠悪阻」になってしまうといいます。
妊娠糖尿病の難しいところは、
糖質を制限してはいけない。エネルギーは赤ちゃんの分も正しく摂取しなければならない。
という点です。
栄養指導を受けて、寝る前の夜食を少しとるようになってから、
ケトン体は検出されなくなりました！！
今回、妊娠糖尿病になって、自分の体の状態がよくわかりました。
ある意味、よかったのかな？と思っています^^
これから毎日、楽しく食事をしながら、血糖値とうまくつきあっていくぞ～～！
妊娠糖尿病ごはんと食後の運動
妊娠糖尿病の診断を受けまして、
今日で血糖値を測定し始めて4日目です！
少しずつ、ダメなものと大丈夫なものがわかってきました。
あくまでも「私の場合は」ということだと思うのですが、
傾向をメモメモ。
炭水化物を食べ過ぎると血糖値が上がりやすい
外食はあまりよくないとわかりつつ、お出かけの時はしょうがないですよね…。
和食にしたいなと思い、
大戸屋でサイドメニューをアラカルトで頼んでみました。
・ミニさばの炭火焼き
・グリーンサラダ
・手造り豆腐のねばねば小鉢
・少な目の五穀ごはん
健康な感じのランチセットができました^^
グランドメニューを頼むより、塩分は抑えられてる気がしますが、
値段は高くなっちゃいましたw
このチョイスなら血糖値も大丈夫かな？と思い、
食後2時間後に計ってみると…
139！！！
だめでした^^;
今、病院から目標値として言われているのが、
食前：100以下
食後2時間：120以下
高くなっちゃってますね＞＜
あくまでも予測ですが、
ひとつは「食べ過ぎ」なのではないかと思います。
夜まで全くおなかがすかず、食事後に動くのがつらかったんですw
さらに便秘も悪化しました^^;
もうひとつは、「白米のとりすぎ」
「五穀ごはん」といえど、白米に五穀を混ぜているようです。
白米は血糖値を上げやすいので、五穀を混ぜているとはいえ、
私にはあまりよくなかったのかな？と思います。
野菜中心と食後の運動が効果的！！
昼間の反省を活かし、
その日の夜は、ちゃんと自炊しました！
・切り干し大根
・野菜メインのポテトサラダ
・アボカド豚肉巻きwithサラダ
・発芽玄米（かなり少な目）
もちろん、食べる順番は
野菜→肉→ごはん
ちなみに、
ランチのダメージがまだ残っていて、
アボカド豚肉巻きは少し残しました^^;
そして食後30分くらいたってから、
旦那と30分のウォーキングに出かけました！
30分くらい歩くだけで、うっすらと汗が！
最近、ストレスが溜まっているのか…イライラすることが多かったのですが、
気持ちもすっきり！！
帰ってから血糖値を計ってみると、
114！！！
おっ！
やっぱり運動のおかげなのか？
自炊が良かったのか？
発芽玄米が良かったのか？
もはや全部良かったようなきがしますが、
目標値を超えることはありませんでした^^
いやー、安心
これから、夜の食後のお散歩は習慣になりそうです！
この調子で頑張ります^^
グルテンフリーは高血圧対策も一緒にできますよ！
今日もとっても暑いですね・・・
溶けそう。
さて。今日は、妊娠糖尿病の治療のため、内科を受診してきました！
これから血糖値を毎日4回
・朝ごはん前
・朝ごはんから2時間後
・昼ごはんから2時間後
・晩ごはんから2時間後
測定することになりましたよー。
なかなかのマメさがもとめられます。。。
正直面倒ですが、赤ちゃんのため、食生活の見直しのため、
とってもいい機会です。
がんばっていきたいと思います！
グルテンフリーを意識すると、勝手に減塩になりやすい！
妊婦は血圧を上げないように、食塩の摂取量も指導されます。
2017年現在で、一日7gの塩分量を上限にすることが良いとされています。
7gってどのくらいなのでしょう？
例えば、
カップラーメン系・・・5g前後（スープまで飲み干して）
うどん1杯・・・5g前後（スープまで飲み干して）
やきそば・・・4～5g
以上は塩分量が高めなものです。
これらを毎食食べてしまったら、なんと1日で15gくらいの塩分摂取してしまうことになります。
米と小麦粉の塩分量って？
ちなみに、お米は塩分量0gです！
そして小麦粉自体も塩分量0g。
でも、うどん・らーめん・パン・パスタ・そうめん等にする過程で、
おいしくするために塩分を加えて作っています。
だからどうしても塩分量が多めになってしまうんです。
つまり、主食はお米を選んで、
主菜の塩分量を気を付けていけば、ずいぶん減塩になります。
毎日のように、小麦粉を使った炭水化物を食べていたころは、
塩分量もかなりオーバーしていたように思います。
もちろん、お米の上にたっぷり塩分が効いたおかずを乗せたら、
塩分オーバーになってしまいますが…。
主食で塩分を取らないようにすることで、
おかずもおいしく食べたいものを選びやすくなることは間違いありません！
今日の母親学級でも、「塩分を気にするなら食パンよりお米を選びましょう！」
と指導がありました。
引き続き、気を付けていかなければ…！
乾麺にも食塩無添加の商品がある
と、いうことは、グルテンフリーの米麺（フォーなど）にも、食塩が含まれていることがある。ということですよね！
その点は、ノーマークでした…。
塩分コントロールという観点では、その点もチェックすべきですね。
ちょっと調べてみたところ、米麺にも食塩無添加のものがありました！
これこれ。
今まであまり気にしていなかったので、
これからは食塩量もチェックしてみようと思います！
とはいえ、この暑いなか、汗もかきますし。
塩分は人間にとって不可欠なものです。
「摂りすぎ注意すること」が大事です。
好きなものを好きなだけ食べていると、
食塩摂りすぎになっているという事実を知ることが大きな1歩です！！！
小腹がすいたときにおすすめのグルテンフリーおやつ
昨日は、区の母親学級に参加してきましたー！
出産予定日が近い近所のママたちが集まるから、
どんな人たちなんだろーとドキドキ！
みなさん話しやすい方たちで、一度話し出したら止まりませんでした笑
みんな不安抱えてて、同じ状況でお話しできる相手ってとっても貴重なんだなと実感しました。
また来週もあるので楽しみ☆
その後は、調子のってサマーセール覗きにふらふらしに出掛けました。
このくそ暑い中…
そしたら途中、案の定ガソリン切れになりまして＞＜
何かエネルギーを…！とコンビニに駆け込みました。
「グルテンフリーかつ、血糖値あげにくいものを私に…」
とセブンイレブンをうろうろ。
そしてよさげなもの発見！！
【低GI食品】ソイジョイクリスピーすごいですよ！
ソイジョイって、小麦粉の塊だとずっと思ってました…。
小麦粉を使用せず、大豆粉で作ったものだったんですね。
知らなかったー！！今更感満載です…。
だから、「小麦でしょ～」って思って手に取ることもなくこれまで来たのですが、
パッケージに堂々と低GI食品と書いてあったので目に止まって
即、手に取りました！
まずは「プレーン」に挑戦！
パッケージをひっくり返してみると、
主な原材料は大豆粉♪
もちろん小麦粉は不使用です。
大豆は栄養素としても積極的に摂っていきたい食品ですし、小麦粉に比べて血糖値を上げにくいのです。
さらにパパイヤやパイナップルも入っているので、大豆だけの地味な味だけではなく、
華やかなお味がします。
（若干ピントがあってなくてごめんなさい 汗 詳しくは下記大塚製薬さんのHPからどうぞ）
食感もざくっごりっとした感じで、
なかなか満腹感があります。
あまりにエネルギー不足だったのか、
おいしかったのか、
1分以内に食べ終えてましたｗ
そしてこちらは「ミックスベリー」♪
プレーンにくらべて少しカロリーが抑えめです。
（プレーン：123kcal ミックスベリー：119kcal）
ミックスベリーっておいしそう♡
でもこちらは別の日のお楽しみにとっておきます！
一日2本は食べ過ぎですから…^^;
そして「ホワイトマカダミア」というラインナップも新しく加わっているそうです。
絶対おいしい！
お店で見かけたら購入してみます♪
数年前までは、市販で、しかもコンビニでこんな便利でおいしいもの売ってなかったように思います。
社会的にニーズが高まっているのを感じた今日でした！
（もしかしたら私が遅れているのかもしれませんがw）
とはいえ…
内科の先生からの食事指導を受けるのがこれからなので、
自己判断であまり食べ過ぎるのは控えようと思います！！
ほんとに我慢できないときだけ！
ストレスためないように…！^^
